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Burger di miglio e verdure

Burger di miglio e verdure

Un piatto diverso a base di miglio, perfetto per grandi e piccini, ottimo anche per far mangiare ai più piccoli un po’ di verdure.

Adatto ai celiaci e a chi soffre di gluten sensitivity o ha necessità di seguire una dieta priva di glutine, il miglio infatti è un cereale minore naturalmente privo di glutine, basta quindi sostituire il pangrattato con un pangrattato di riso e il gioco è fatto.

Ottimo come rimineralizzante poichè ricco di magnesio, fosforo e potassio. Indicato per chi deve prendersi cura di pelle, unghie e capelli perchè ricco di acido silicico che favorisce la produzione di collagene e cheratina. Contiene proteine vegetali di buon valore biologico ed è facilmente digeribile, adatto quindi anche per gli anziani e i bambini piccoli fin dallo svezzamento.

La curcuma e il Golden Milk

Il golden milk

Ricetta dell’antica tradizione indiana può essere utile in questo periodo dell’anno in caso di malattie da raffreddamento per le sue proprietà antinfiammatorie legate alla presenza della curcuma, antibatteriche ed emollienti se scegliamo di dolcificarla con il miele. Ottima per la salute intestinale grazie alla presenza dell’olio di cocco, profumata se aggiungiamo anche la cannella che ci aiuta a regolare la glicemia.

Può essere bevuta tutte le mattine per alcune settimane consecutive per apprezzarne poco alla volta i benefici sulla salute legati principalmente alla presenza della curcuma o semplicemente quando abbiamo voglia di una bevanda calda profumata e salutare.

Proprietà

Antiossidante e antinfiammatoria, la curcuma, deve le sue proprietà alla curcumina, molecola liposolubile che viene  correttamente assorbita grazie proprio alla presenza dell’olio di cocco.

Il golden milk è quindi un ottimo aiuto per chi soffre di patologie reumatiche acute o croniche, per chi ha bisogno di stimolare il fegato, grazie alla sua azione stimolante la secrezione della bile. Benefica per la salute della pelle grazie alle sue proprietà antiossidanti, ne previene i processi di invecchiamento.

Controindicazioni

La curcuma non ha controindicazioni, se non superano gli 8-10g al giorno, ma è bene che prestino comunque attenzione, utilizzandola con moderazione: i soggetti con calcoli biliari (che potrebbero “muoversi” in seguito alla stimolazione della produzione di bile), chi segue terapie con anticoagulanti (aspirina e warfarin) per la sua leggera azione fluidificante sul sangue e le donne in gravidanza.

Le feste a tavola, il gusto e l’equilibrio!

Vademecum per la tavola delle feste

Che sia Natale o un’altra occasione di festa, ci sembra sempre difficile gestire pranzi e cene importanti nell’ambito di un regime alimentare equilibrato. Quando poi le feste si susseguono nel giro di poche settimane la cosa sembra ancora più difficile.

Ecco quindi un piccolo vademecum con 10 consigli da seguire per godersi la tavola delle feste senza ansia e con il gusto di stare in compagnia.

Crackers alla curcuma

Semplici da preparare sono ideali per un aperitivo, abbinati ad esempio con un hummus di ceci, o come piccolo spuntino a scuola. Una alternativa ai prodotti da forno confezionati, senza latticini, uova e lievito. Scegliete farine integrali o semintegrali e curcuma biologica da aziende consapevoli.

 

“APRILE DOLCE DORMIRE”: IL SONNO E IL CIBO

Che rapporto c’è tra la carenza di sonno e la bilancia?

Lo dice anche il proverbio: “aprile dolce dormire”, da quando si passa all’ora legale, complice l’inizio della primavera e quindi il cambio di stagione, le condizioni meteorologiche spesso variabili e altre infinite problematiche individuali, chi più, chi meno, sente la necessità di dormire di più e ci si trova spesso in una situazione di deprivazione di sonno.

Il problema, visti i ritmi spesso frenetici delle nostre giornate è: riusciamo a far fronte a questa richiesta del nostro organismo? Se non ci riusciamo, per periodi più o meno lunghi cosa succede? Ed in particolare, come la DEPRIVAZIONE DI SONNO incide sul nostro rapporto con il CIBO e di conseguenza con il PESO CORPOREO?

L’argomento è stato oggetto di molti studi perché la deprivazione di sonno è spesso un problema che accompagna molte persone per periodi più o meno lunghi della vita. Può capitare a chi ha un lavoro che si articola su turni, a chi, in un periodo di particolare stress, non riesce a prendere sonno la sera, alle mamme, che con bambini molto piccoli si alzano la notte per allattarli o per consolarli nei numerosi risvegli notturni. Insomma, è capitato a tutti di avere un periodo in cui le ore di sonno sono state meno del necessario.

Per capire quale sia il rapporto SONNO/CIBO è necessario fare una brevissima premessa: gli ormoni principali che regolano il nostro senso di sazietà sono: LEPTINA, che da il segnale di sazietà e GRIELINA, che invece invia al cervello il segnale di fame.

Cosa succede quando dormiamo meno del necessario?

Le evidenze scientifiche portano a questa conclusione: LA MANCANZA DI SONNO CI INDUCE A MANGIARE DI PIU’, tanto che la deprivazione di sonno è stata correlata ad un aumento di peso in adulti e bambini. Questo fenomeno è legato soprattutto ad un aumento della concentrazione di grielina, che ci fa sentire maggiormente lo stimolo della fame.

Dormire per solo 4-6 ore per 2 notti consecutive determina un aumento del 28% dei livelli di grielina e una diminuzione del 18% dei livelli di leptina con un parallelo aumento dell’appetito rispetto ai valori che si riscontrano in chi dorme 10 ore.

Se il periodo di deprivazione di sonno viene protratto per 4 settimane, andando a dosare i livelli dei due ormoni durante tutta la giornata, si vede che la grielina, che invia il segnale di fame, rimane sempre elevata, mentre i livelli di leptina non risultano particolarmente alterati determinando comunque un aumento costate dell’appetito.

Non solo, in entrambe le situazioni è stato visto che a questo aumento del senso di fame si associa anche una maggiore propensione a mangiare CIBI DOLCI E/O RICCHI DI CARBOIDRATI e quindi anche IPERCALORICI.

La deprivazione di sonno modifica anche il profilo dell’attività cerebrale legata alla valutazione del senso di fame/sazietà e alla scelta dei cibi. Nei periodi di carenza di sonno si assiste quindi ad una alterazione dei sistemi ormonali e neuronali responsabili della percezione dell’appetito con un conseguente aumento dell’intake giornaliero di cibo che avviene soprattutto a carico di snack e alimenti ipercalorici sia in soggetti sottoposti ad un regime alimentare restrittivo che in soggetti senza restrizioni alimentari di alcun genere.

A questi fattori fisiologici e metabolici si aggiunge il fatto che, rimanere svegli più a lungo dopo cena, quando i livelli di leptina fisiologicamente scendono perché è passato parecchio tempo dall’ultimo pasto, induce la maggior parte delle persone a mangiare di più, ricercando sempre cibi non troppo salutari.

Diventa quindi molto importante, in un’ottica di controllo del peso o semplicemente di miglioramento dello stile di vita, prendere in considerazione anche il “fattore sonno”, cercando di riposare un giusto numero di ore per permettere al nostro organismo di raggiungere un corretto equilibrio.

Se poi la carenza di sonno deriva, non da una problematica transitoria, ma da un lavoro su turni che non ci consente mai di riposare adeguatamente, allora forse potremmo valutare di modificare la nostra dieta proprio in funzione di questo. In un prossimo articolo cercherò di prendere in esame le caratteristiche principali che dovrebbe avere la dieta di un turnista per cercare di rispettare il fisico quando i normali ritmi circadiani sono alterati.

 

 

Bibliografia:

– Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31:619-626

– Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impac t of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. P roc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-5700.

– Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr 2010;91:1550-1559.

– Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, Abraham V, Day A, Whitmore HR, Tasali E2.Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan;24(1):132-8.

– Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr 2009;89:126-133

– Cummings DE. Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight. Physiol Behav 2006;89:71-84.

– Cummings DE, Overduin J. Gastrointestinal regulation of food intake. J Clin Invest 2007;117:13-2

– Berthoud HR. The neurobiology of food intake in an obesogenic environment. Proc Nutr Soc 2012;71:478-487

Nuova forma alle uova di cioccolato

Due modi per dare una nuova forma alle uova di cioccolato!

Tanto cioccolato in giro per casa? Uova, coniglietti e simili sono stati regalati ai vostri bimbi in quantità quasi industriale? Mangiarlo tutto subito, decisamente meglio di no, come possiamo utilizzarlo per qualche merenda golosa fatta con ingredienti di qualità?

Ricordando in ogni caso che “fatto in casa” non è sinonimo di “posso mangiarne quanto ne voglio tanto non mi farà male…”

1) Una crema di nocciole che contiene davvero le nocciole!

Nocciole e cioccolato come ingredienti principe di questa crema spalmabile, niente a che vedere con la lista ingredienti di quelle presenti al supermercato. Per renderla vegan basta utilizzare un latte vegetale (riso, avena, mandorla) e olio extravergine di cocco o EVO, in tutti i casi vi conquisterà! Se amate il gusto del fondente o utilizzate cioccolato al latte, riducete lo zucchero a 50-60 g massimo.

Un’idea carina anche per un regalino ad un amico goloso che scoprirà il vero gusto delle nocciole.

2) Barrette di riso soffiato al cioccolato

Solo 2 ingredienti, date un’occhiata invece ai prodotti che normalmente si trovano in commercio… Chi mi segue sulla pagina facebook conosce già questa ricetta, proposta lo scorso anno proprio per facilitare il riutilizzo delle uova di cioccolato. Se non amate troppo il cioccolato fondente potete sostituirne una parte con quello al latte per addolcire un pochino la preparazione. Super veloci, super buone, e senza glutine! (attenzione però a controllare gli ingredienti del cioccolato per evitare le contaminazioni)

Dado Vegetale Homemade

DADO VEGETALE: prepariamolo in casa!

Spesso utilizzato in cucina per insaporire piatti di varia natura anche se acquistato biologico, senza glutammato, diciamo “il meno peggio”, contiene comunque altri vari ingredienti oltre alle verdure e al sale, non proprio tipici di un brodo di verdure e con il sale sempre al primo posto.

Vi riporto 3 esempi:
1) DADO VEGETALE CLASSICO (terribile!!!)
Sale iodato (50,1%) (sale, iodato di potassio 0,005%) -Grasso vegetale di palma – Esaltatore di sapidità: glutammato monosodico, guanilato disodico e inosinato disodico – Estratto per brodo (con soia) – Olio extravergine di oliva (1%) – Aromi – Verdure 0,8% (cipolla 0,3%, carota 0,25%, prezzemolo 0,2% e sedano 0,05%) – Estratto di cipolla – Estratto di carne.

2) DADO VEGETALE BIOLOGICO MARCHIO GRANDE DISTRIBUZIONE (poche verdure, molto sale, e… lo zucchero al secondo posto come ingrediente!??)
Sale, Zucchero di canna*, Ortaggi disidratati 13.7% (in proporzione variabile di cipolla*, sedano*, carota*, prezzemolo*, basilico*), Amido di mais*, Olio di girasole. * Biologico

3) DADO VEGETALE BIOLOGICO MARCA FAMOSA PRODOTTI BIO (zucchero sempre al secondo posto e olio di girasole…)
Sale, zucchero di canna*, ortaggi disidratati* (13,5%) (cipolla* 5%, sedano* 5%, carota* 3,2%, prezzemolo* 0,3%), amido di mais*, olio di semi di girasole*, estratto di lievito, spezie*. * Biologico

Come fare se vogliamo preparare al volo un brodo vegetale o vogliamo insaporire in qualche modo i nostri piatti? Questa la mia soluzione:

DADO VEGETALE HOMEMADE!
Facile, pratico, ci consente anche di utilizzare gli scarti delle verdure. Ottime le foglie esterne, più dure ma più saporite, variando le proporzioni in base ai gusti o alle verdure che sono avanzate ed è un peccato buttare, erbe aromatiche a piacere, sale marino integrale senza esagerare. Si può conservare in frigorifero, in vasetti a chiusura ermetica che vanno sottovuoto se riempiti con il composto caldo e dosarlo a seconda delle necessità, con un cucchiaio. E’ possibile però anche congelarlo in piccole porzioni.

Benvenuti

Benvenuti!

A chi mi conosce e sa come lavoro e a chi invece, per la prima volta, cercando un nutrizionista si imbatte nel mio nome. Spero che navigando tra le pagine del sito, che con il tempo cercherò di riempire con informazioni spero utili, possiate avere un’idea di quella che considero una sana alimentazione. Un’alimentazione che a volte, per necessità, può essere terapeutica, ma che per tutti credo dovrebbe essere un elemento fondamentale della quotidianità. Non una ricerca spasmodica della perfezione nella scelta degli alimenti o della forma fisica, ma una consapevolezza che nasce dalla conoscenza. Conoscere per capire ed essere liberi di scegliere, ognuno in base alle proprie esigenze.

Un’alimentazione che diventa un “percorso” per imparare che con piccoli accorgimenti magari possiamo stare meglio, non solo davanti allo specchio, ma semplicemente più in salute. Un’alimentazione che richiede cambiamenti nelle varie fasi della vita, che inizia quando ancora siamo nella pancia della mamma, che scegliendo cosa mangiare,  influenza il nostro sviluppo. Che si modifica quando si passa dal latte ai cibi solidi ma che poi, per il resto della vita, avrà bisogno di altri infiniti accorgimenti, perché le esigenze del nostro corpo cambiano crescendo e poi invecchiando.  Un’alimentazione che ci segua quando facciamo sport, quando ci ammaliamo o quando semplicemente vogliamo stare a tavola con gli amici per goderci il piacere del cibo.

“Non puoi pensare bene, amare bene, dormire bene, se non hai mangiato bene” (Virgina Wolf)

Vi aspetto, tra le pagine del sito o se volete, nel mio studio, per cercare di capire insieme qual’è l’alimentazione più corretta per voi!

Francesca